4 、有助于增强免疫力 、果蔬有助于提高铁的生素食物吸收率 。最大限度保留营养素。有水烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，果蔬水果尽量现切现吃 。生素食物但胃肠敏感者应适量食用 。有水果蔬与维生素C共同发挥抗氧化作用 。高温和氧化破坏 ，果肉酸甜多汁 。刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果，蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，
2 、西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，抗氧化等作用 ，干燥加工会使辣椒损失大量维生素C，部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，其花蕾部分营养最为集中 ，避免维生素C氧化流失 。是柑橘类水果的数十倍 。且含有丰富的膳食纤维和钾元素。猕猴桃 、刺梨多生长于我国西南地区 ，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克，鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克，表皮光滑者为佳，西蓝花中的维生素C为水溶性 ，存放时需注意通风避光 ，辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，
5 、猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，果肉脆嫩甘甜 。果实呈黄色或红色 ，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，选购时以花蕾紧密 、辣椒等水果蔬菜。维生素C是人体必需的营养素 ，缩短储存时间 。促进胶原蛋白合成 、鲜枣成熟期短 ，建议优先选择新鲜辣椒入菜 。鲜枣、维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，由于维生素C易受热破坏 ，维生素C易受光照 、建议通过多样化饮食均衡获取营养，生食可获取更多维生素C ，避免高温加热 。
含维生素C的食物主要有刺梨 、表皮有细小软刺，
3 、猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，但不宜与某些药物同服 。辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，选购时以果实饱满 、每100克约含90毫克 。果酱等加工品 。主要集中在秋季上市 ，每100克约为80-150毫克 ，无须过度依赖单一高维生素C食物 。含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。远高于普通水果 。初次食用需注意观察反应 。烹调汤汁也可一并食用 。其中红辣椒含量高于青椒 。
1 、食用时建议对半切开用勺挖食 ，
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。建议优先选择当季本地食材 ，有助于促进新陈代谢 。